本文结合了DBT的部分内容和参考资料。作者不是持证心理咨询师，文章内容仅为个人意见，不构成任何心理咨询/医疗行为。

我想，当你看到这篇文章的时候，可能处在一个自己很难解决的问题中。或是在和自己的外貌身材过不去，或是在发愁自己的声音听起来很难听，或是觉得自己在社交方面一筹莫展，或是不知道和家人的关系该如何是好。

我知道你现在可能会心里难受，觉得自己卡在了一个没有出路的死胡同里，不知道该如何是好。但是这个死胡同，或许不是你想的那样。可能现在看起来山重水复疑无路，但也可能会柳暗花明又一村。

我知道你现在的精力和能量都很局限，但如果你能稍微花一些时间，读一下接下来的这些内容，我觉得你会在那个死胡同里找到一些出口。

现在你遇到的痛苦，到底是什么

我知道，你现在的心里可能很乱，可能不知道问题到底从何而来，或者问题又将从何而去。但是能读到这里，就已经在证明你的意识知道，你现在需要一点点帮助。那么，我们不妨去稍微平静一下自己，去用清水洗一下脸，或是伸个懒腰，摸摸自己的头，抱一个自己喜欢的抱枕。

然后，我们不妨思考一下，你现在遇到的苦难和情绪，到底是什么。它到底因何而来。是不是如果我们能更清楚自己遇到的是什么，就更能找到一条和自己和解的道路出来呢？

稍微静下心来，试着用一种第三人称的视角来看自己。你现在有什么心情，什么感觉？可能是难过、心碎、纠结、愤怒，亦或是开心、亢奋等等。你不需要去追求任何准确性，也不需要担心自己是不是回答了那个“错误答案”，甚至不用担心自己所想的是不是自己的真实想法。试着做一做这样的练习，客观地、不去做评价地想一想自己的想法、情绪。

比如，如果你想让你的家人认同你到底是谁，但屡次碰壁的时候，我能感受到你心里的那种，带着一点点怨恨的绝望，觉得为什么别人都能有个家，有个爱自己的亲人在背后守护ta，而自己现在却没有这样的陪伴。但是我不知道你自己心底的想法，所以不妨去跳出自己来看自己，现在在想什么，感觉什么。

温柔地看见现实，而不是认同伤害

有时候，我们经历的一些事情真的非常难以接受。也许你经历了家庭的不支持、社会的排斥，甚至是身体与身份之间的冲突。在这些痛苦面前，我们的大脑很自然地会抗拒现实，会想：“这不应该发生！”、“为什么偏偏是我？”、“这不公平！”这些念头很真实、很合理。但它们也会让我们陷在痛苦里更久。

而我们常常被教导要“坚强”、要“忍着”。我们时刻在把自己和别人比，觉得如果我们承认了自己的“弱小”，自己就会一败涂地，就会失去自己所有的东西。所以我们更容易习惯性地压抑感受，觉得情绪是负担，是软弱。

这种时候，你可以试一试， 去温柔，但是客观地接受现在的自己，接受现在这个可能有些刺痛，有些难受的事实的存在。 它不是认同那些带来伤害的事情，也不是让你放弃改变，而是认同自己现在正在受一个很令自己难受的事情的影响，而这个事情已经发生了的事实。

继续拿刚刚的家人认同的例子来说，我们可以去想，自己正在遭受“来自家人的不理解和不认同”的这个事情。自己不幸吗？是的。它不公吗？大概是。但是不管怎么样，它已经发生了。理性的我们知道，就算我们继续去钻这个牛角尖，去想自己到底多想被家人认同，去想为什么其他人都会有家人的认同，这对于解决造成我们苦难的问题——获得家人的认同来说，都没有什么实际上的帮助。反而，我们会因此不断内耗，不断攻击自己。

但是，你值得更好的。你值得被更好地对待。客观地想，你家人的不认同，只是在现在，对现在的你的不认同。客观地接受这个事实并非是承认，自己永远都不会获得家人的认可，而是去认可自己的未来，和那个身处未来的可能性。不管怎么样，让自己的现在变得更好，就是为自己的未来努力——是的，你是有一个明亮的未来的。

当然，这样的想法不可能是一瞬间的转念，而是一种持续的练习。你可能需要一次又一次地对自己说：“我不喜欢这个现实，但我现在选择不再抗拒它。”每当你这么做的时候，其实就是在对自己说：“我值得被温柔对待，我不需要用挣扎惩罚自己。”

举个例子，如果你发现自己在回忆一次歧视的经历，总是在心里反复质问：“我为什么要去那家诊所？”、“我为什么没能更好地保护自己？”——也许你可以停下来，深呼吸一下，对自己说：“我做了我当时能做的，我不喜欢结果，但这件事已经发生。我接受它，不代表我同意它，而是我愿意放下与它的对抗，好好照顾现在的我。”

而有些伤实在太深了，我们还没准备好面对。所以，我们也可以承认：“我现在还没办法接受这个现实。”——这也是一种接受。你不需要强迫自己去在你还没准备好的情况下接受自己。你也可以带着那些还没整理好的情绪，慢慢前行。

轻轻接住自己的情绪，不管它是什么样子的

现在，你可能已经知道自己面对的困难和情绪是什么，也可能已经能客观地认可它的存在了——就算还没认可也没有关系。在我们一步步前行，将身体和心灵拉回一体的过程中，有一些你可以试一试的小技巧，可以让你在认同外部压力和苦难存在的现实中，更好、更温柔地对待自己。

反向行动

有时候，情绪会驱使我们采取一些“下意识的反应”。比如当你感到羞耻时，可能会立刻想逃走、躲起来、删除社交账号、不再去那个空间。当你感到愤怒，也许会冲动地回击、封锁、断联。我们很容易被情绪拉着走，就像被浪潮卷走了一样。

反向行动是一个非常有力量的技能，它的核心是：当情绪带你走向一个可能伤害你自己的行为时，你可以尝试选择反方向的小小一步。

比如，当你，一个跨性别女性，被人误认为男的，而感到羞耻，脑中浮现“我就是不够好”的念头时，比起去攻击自己，或是去做一个“刻板印象”中的女性，反向行动可能是：直起身子、抬头、穿上让你觉得有力量的衣服，发一条让自己自信地觉得自己就是个女生的朋友圈，或是在群组聊天中秀一秀自己之前为此的努力。

再比如 当你因为社交恐惧而抑郁，在床上缩着没办法动的时候，比起骂自己不够好，或是逼着自己一定要起来出去社交的时候，不如稍微放松一下，给自己喜欢的玩偶一个抱抱，对着它在内心里倾诉一下自己遇到的难处，再稍微活动活动关节。

检查事实

当我们处在情绪之中时，大脑会自动生成一些很快的、往往是偏负面的判断。比如“我绝对没办法pass”、“父母永远没办法接受我的性取向”等等。检查事实是一个让我们回到现实、重新找回稳定感的练习。它不是否认情绪，而是温柔但是理性地去分清：这件事，是情绪在放大，还是事实真的支持它？

试试这样：比如当你在想“我绝对没办法pass”的时候，先去想想到底是什么事情让你开始有了这种想法？可能是陌生人回头看了你一眼，可能是自己说话的时候被人盯着看……而你当时又是什么情绪？可能是紧张、不安、羞耻等等。

现在，想一想自己的这些情绪是如何影响自己的想法的？比如我觉得陌生人看我的那一眼令我害怕，所以我觉得ta一定觉得我是很奇怪，不是ta眼中的“正常人”。但是，事情真的是这样吗？没准只是ta突然想往后看一眼别的东西，也没准是ta觉得你很好看。确实，我们认可被陌生人看了的这一眼对我们内心的影响，但是我们也可以去认可这一眼背后的，另外的可能性。

照顾自己

很多时候，我们的情绪爆发，其实是身体、神经系统和日常生活状况在向我们报警。尤其当你身处歧视、身份不被承认、生活压力很大的状态下，更需要有意识地照顾自己。 “PLEASE” 是一个日常可以去看的，照顾好自己的检查单：

• Physical illness – 身体不舒服要治疗
• Low eating – 按时吃饭、规律饮食
• Energy balance – 不极端节食或过度疲劳
• Avoid mood-altering substances – 避免让情绪波动的物质（如酒精、药物等等）
• Sleep – 保证充足、规律的睡眠
• Exercise – 适度运动，哪怕只是轻微的伸展或散步

能很好的照顾自己，既是为自己服务，让自己休养生息，也是一种自己能力的体现——当然，现在不知道要如何照顾自己也没关系，我们仍然认同我们现在正在遭受一些痛苦的事实，只是我们知道，事情会有一些解决的道路，而不管怎么样，自己在这之中都可以得到照顾。

积极事件

生活里有太多我们要对抗的东西：不被理解、社交排斥、外貌焦虑……久而久之，我们可能习惯性地只看到“问题”们，而非一些自己已经做得很棒的地方的反馈。

除了注重问题，我们也可以去注意一些生活中比较积极的东西。不是对抗世界才是厉害，撬动生活中的一小块拦路石也是一个很棒的成就。我们也可以创造属于自己的小确幸、小喘息、小喜悦。

比如每天让自己吃一些营养均衡，美味可口的饭、和一群支持自己性取向和认同的朋友聊聊天、发现某一天称赞自己好看的陌生人、感受到别人逐渐用自己认同的性别来对待你……

如果你想的话，你也可以去记录这些积极事件。哪怕是写在手机备忘录里：“今天看到一只在晒太阳的猫，觉得心里舒服了一下。”享受所有可以享受的事实，发现一些令自己愉悦的东西，也能更好地让自己照顾好自己。

就算这些苦难会陪伴着你，你也可以让自己活得更不难受

有些时候，尤其是对于作为性少数的我们，一些苦难看起来无法解决：对于观念很顽固、甚至要把孩子抓去扭转治疗的家长、对于正在整体排斥性少数的主流社会、对于自己天生具有的特征、外貌等等。我们认可了自己正在遭受苦难，也认可了苦难的存在，但是在一些时候、我们很难真的有能力去改变这些苦难。

这种时候，你可能需要一些能够去忍耐苦难的小技巧。当我们说“忍耐苦难”的时候，我们并不是在硬撑着苦难带给我们的情绪，而是客观地知道苦难发生的事实，但是尽量用自己管理情绪和思维的能力，来让它不给自己带来那么多难受的感觉。

有时候我们不需要马上“解决情绪”，而是先把注意力从痛苦中抽离出来。做一件自己喜欢的事情、给别的同伴一些肯定、和自己之前更难受的经历做一次对比、尝试感受共情一些情绪、用冷水之类的感官刺激一下自己等等。

你可以尝试像对待一个正在受惊的小猫那样，对待自己。顺顺毛、闻一些香香的味道、喝一点自己喜欢的饮料、吃一点小点心之类，让自己获得一点满足。

结语

当你看到这里的时候，希望你难受的情绪可以被自己识别出来，并且自己能认可自己所经历的这些。尤其是对于作为性少数的我们来说，面对着家人、法律、社会的种种压力，我们已经很厉害了。但是，就算是这么厉害的我们，也没办法一直硬扛这么大的压力，也可能会倒下。不如让我们用一些自己的聪明才智和感受情感的能力，再加上一些小技巧，把这些社会给我们施加的压力巧妙地化解、反弹掉，让自己能够在这荆棘丛生的世界上，更好地生存下来。